Một cách hiệu nghiệm để tăng cường trí nhớ

 

Trí nhớ của chúng ta đối với những thông tin mới là đặc biệt mong manh ngay sau khi nó được nhập mã.

Một kỹ thuật hiệu nghiệm không ngờ có thể làm tăng cường trí nhớ ngắn hạn và dài hạn của bạn, và nó thể hiện là tốt cho mọi người, từ học sinh đến đến bệnh nhân Alzheimer.

Khi cố gắng ghi nhớ những điều mới, ta thường dễ dàng cho rằng bỏ thêm công sức vào đó thì ta sẽ nhớ hơn. Tuy nhiên, dừng tạm thời, nghĩa là không làm một tý gì, lại chính là điều cần làm. Chỉ cần tắt đèn, ngồi và tận hưởng 10-15 phút suy ngẫm yên tĩnh, và bạn sẽ thấy rằng trí nhớ về những sự kiện mà bạn vừa học được sẽ tốt hơn nhiều so với nếu bạn cố gắng sử dụng thời gian đó cho có hiệu quả hơn.

Mặc dù ta đã biết rất rõ rằng việc học nên được tiến hành đều đặn nhưng nghiên cứu mới cho thấy ta nên "can thiệp tối thiểu" vào thời gian nghỉ này, phải cố tình tránh bất kỳ hoạt động nào có thể gây xáo trộn cho nhiệm vụ tinh tế của việc hình thành trí nhớ. Vì vậy, không làm việc vặt, không kiểm tra email, hoặc lướt web trên điện thoại. 

Bạn thực sự cần phải dành cho não mình cơ hội để nó được nạp lại đầy đủ mà không bị quấy rầy.

Một cái cớ để không làm gì có vẻ như là một kỹ thuật ghi nhớ hoàn hảo cho học sinh lười biếng, nhưng phát hiện này cũng có thể tạo sự cứu giúp cho những người mắc chứng quên và mất trí, nó đề xuất ra những cách mới để phát huy khả năng tiềm ẩn, chưa được công nhận trước đó, để học và nhớ.

Những lợi ích vượt trội về nâng cao trí nhớ của việc nghỉ ngơi mà không bị sao nhãng lần đầu tiên được nhà tâm lý học người Đức Georg Elias Muller và học sinh Alfons Pilzecker của ông chứng minh bằng tài liệu năm 1900. Ở một trong nhiều thí nghiệm của họ về củng cố trí nhớ, Muller và Pilzecker trước tiên đã yêu cầu những người tham gia học một danh sách các âm tiết vô nghĩa. Sau một thời gian học ngắn, một nửa nhóm, ngay sau đó, cho học tiếp một danh sách thứ hai, trong khi phần còn lại được nghỉ ngơi 6 phút trước khi học tiếp.

Sau 1 tiếng rưỡi, khi được thử nghiệm thì hai nhóm này cho thấy những mẫu hình nhớ khác nhau một cách đáng ngạc nhiên. Những người tham gia được nghỉ ngơi nhớ lại được gần 50% danh sách của họ, so với mức trung bình là 28% của nhóm người không có thời gian để nạp pin trí óc. Phát hiện này cho thấy bộ nhớ của ta về thông tin mới là đặc biệt mong manh ngay sau khi nó được nhập mã lần đầu, làm cho nó dễ bị can thiệp vì những thông tin mới.

Mặc dù một số nhỏ các nhà tâm lý học khác thỉnh thoảng có nhắc tới phát hiện này, nhưng chỉ tới đầu những năm 2000 thì ý nghĩa rộng lớn hơn của nó mới được biết đến, với một nghiên cứu tiên phong của Sergio Della Sala của Đại học Edinburgh và Nelson Cowan của Đại học Missouri.

Nhóm nghiên cứu này quan tâm đến việc nghiên cứu xem liệu sự can thiệp được đi giảm có cải thiện được trí nhớ của những người đã bị chấn thương thần kinh, thí dụ như đột quỵ, hay không. Sử dụng cách làm tương tự như nghiên cứu ban đầu của Muller và Pilzecker, họ đã cho những người tham gia xem các danh sách có 15 từ và rồi thử nghiệm họ sau đó 10 phút. Trong một số thử nghiệm, những người tham gia vẫn phải tham gia vào các bài kiểm tra thông thường về nhận thức; ở những thử nghiệm khác, họ được yêu cầu nằm, không được ngủ, trong một căn phòng tối.

Tác động của sự can thiệp nhỏ này là sâu sắc hơn là bất cứ ai có thể tin. Mặc dù hai bệnh nhân có chứng quên thì không thấy có lợi gì, nhưng những người khác đã tăng gấp ba lần số từ mà họ có thể nhớ được, từ 14% lên 49%, đưa họ xếp hạng vào những người khỏe mạnh không bị tổn thương thần kinh.

Các kết quả tiếp theo thậm chí còn ấn tượng hơn nữa. Những người tham gia được yêu cầu nghe một số câu chuyện, và trả lời các câu hỏi sau đó một giờ. Không có cơ hội để nghỉ ngơi, thì họ chỉ có thể nhớ lại 7% sự việc trong câu chuyện; nhưng với những người còn lại, tỷ lệ này đã tăng tới 79%, một sự gia tăng khủng khiếp tới 11 lần về những thông tin mà họ nhớ được. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện thấy một lợi ích tương tự, mặc dù ít nổi trội hơn, ở những người khỏe mạnh trong từng trường hợp, tăng trí nhớ từ 10% đến 30%.

Della Sala và cựu sinh viên của Cowan, Michaela Dewar ở Đại học Heriot-Watt, hiện đã tiến hành một số nghiên cứu tiếp theo, lặp lại các phát hiện với nhiều bối cảnh khác nhau. Ở những người tham gia lành mạnh, họ đã phát hiện ra rằng những khoảng thời gian nghỉ ngắn này cũng có thể cải thiện trí nhớ về không gian, ví dụ như giúp người tham gia nhớ lại vị trí của các điểm mốc khác nhau trong môi trường thực tế ảo. Điều quan trọng là lợi ích này còn kéo dài một tuần sau khi thực hiện nhiệm vụ học tập ban đầu, và có vẻ như lợi ích là như nhau với người trẻ và cũng như người già. Và ngoài những người từng bị đột quỵ, các nhà nghiên cứu cũng thấy những lợi ích tương tự với những người bị Alzheimer nhẹ, ở giai đoạn đầu.

Lập kế hoạch thời gian nghỉ ngơi đều đặn có thể giúp tất cả chúng ta lưu giữ những điều mới biết

Trong từng trường hợp, các nhà nghiên cứu chỉ đơn giản yêu cầu những người tham gia ngồi trong một căn phòng sẩm tối, yên tĩnh, không mang theo điện thoại và các thứ gây xao lãng tương tự. "Chúng tôi không có hướng dẫn cụ thể với họ phải hoặc không phải làm gì trong khi nghỉ ngơi," Dewar nói. "Nhưng việc trả lời cho các câu hỏi vào cuối đợt thử nghiệm cho thấy hầu hết mọi người chỉ đơn giản là nghĩ vẩn vơ."

Ngay cả khi đó, chúng ta nên cẩn thận đừng cố gắng quá khi ta mơ mộng. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu tưởng tượng một sự kiện trong quá khứ hoặc trong tương lai trong thời gian nghỉ của họ, điều này làm giảm trí nhớ của họ sau đó về những điều mới học được. Vì vậy, có thể an toàn nhất là tránh mọi nỗ lực về tinh thần trong thời gian nghỉ.

Cơ chế chính xác thì vẫn chưa được biết, mặc dù người ta thấy một số manh mối về sự hiểu biết ngày càng tăng của việc hình thành trí nhớ. Giờ đây người ta đều thừa nhận rằng một khi trí nhớ được nhập mã ban đầu thì nó trải qua một giai đoạn củng cố để gắn kết nó vào bộ nhớ dài hạn. Điều này đã từng được cho là xảy ra chủ yếu trong thời gian ngủ, với sự trao đổi tăng cường giữa hồi hải mã (nơi ký ức được hình thành lần đầu tiên) và vỏ não, một quá trình kiến tạo và tăng cường cho các các kết nối mới về thần kinh cần thiết để nhớ lại sau này.

Hoạt động về đêm được tăng cường này có thể là lý do vì sao chúng ta thường học tốt hơn ngay trước khi đi ngủ. Nhưng theo luồng nghiên cứu của Dewar, một nghiên cứu năm 2010 của Lila Davachi tại Đại học New York cho thấy điều này không chỉ hạn chế ở giấc ngủ, và những hoạt động thần kinh tương tự cũng xảy ra trong những lúc nghỉ ngơi. Ở nghiên cứu này, mới đầu người tham gia được yêu cầu ghi nhớ các cặp hình ảnh sánh đôi (một mặt người đi đôi với một vật thể hoặc một cảnh) và sau đó nằm xuống và để tâm trí vẩn vơ trong một thời gian ngắn. Điều chắc chắn là bà đã phát hiện thấy có sự liên kết gia tăng giữa hồi hải mã với các vùng vỏ não thị giác trong thời gian nghỉ ngơi. Đặc biệt quan trọng là những người có sự liên kết mạnh giữa các khu vực này là những người nhớ được nhiều hơn, bà nói.

Có lẽ bộ não đã tận dụng mọi thời gian nghỉ ngơi có thể có để gắn kết những gì nó vừa học được, và việc giảm sự kích thích bổ sung trong thời gian này có thể làm cho quá trình này dễ dàng hơn. Có vẻ như tổn thương thần kinh có thể làm cho não đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi sự can thiệp đó sau khi phải nhớ một điều mới lạ, đó là lý do tại sao thời gian nghỉ ngơi tỏ ra đặc biệt mạnh mẽ đối với những người từng bị đột quỵ và những người bị bệnh Alzheimer.

Các nhà tâm lý học khác rất phấn khích về nghiên cứu này. "Tác động này là hoàn toàn đồng nhất ở tất cả các nghiên cứu mà hiện nay được thực hiện ở một loạt các thí nghiệm và nhiệm vụ nhớ," Aidan Horner ở Đại học York, nói. Horner đồng ý rằng nó có thể cung cấp những cách thức mới để giúp những người bị suy yếu chức năng.

Bộ não có thể sử dụng thời gian nghỉ để gắn kết những gì nó vừa mới học được

Trên thực tế, ông chỉ ra rằng khó có thể sắp xếp đủ thời gian nghỉ ngơi để tăng cường trí nhớ tổng thể hàng ngày của họ. Nhưng ông nghĩ rằng nó vẫn có thể có giá trị để giúp bệnh nhân học được những thông tin mới quan trọng, thí dụ như học tên và khuôn mặt của người chăm sóc mới. "Có lẽ một thời gian ngắn nghỉ ngơi sẽ làm tăng khả năng nhớ được người chăm sóc, và do vậy quan hệ sẽ thoải mái hơn." Dewar nói với tôi rằng bà ấy biết một bệnh nhân, do có thời gian nghỉ ngơi, đã học được tên cháu mình, mặc dù bà nhấn mạnh rằng đó chỉ là những bằng chứng có tính giai thoại.

Thomas Baguley tại Đại học Nottingham Trent ở Anh cũng lạc quan một cách thận trọng. Ông chỉ ra rằng một số bệnh nhân Alzheimer đã được khuyên tham gia vào các kỹ thuật chánh niệm (như thiền) để giảm bớt căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. "Một số những can thiệp này có thể thúc đẩy sự nghỉ ngơi, nhưng vẫn tỉnh táo, và cần phải khám phá xem liệu chúng có tác dụng một phần hay không do việc giảm yếu tố gây nhiễu," ông nói, mặc dù khó có thể thực hiện được ở những người mắc chứng quên trầm trọng, ông nói.

Ngoài những lợi ích lâm sàng cho những bệnh nhân này, Baguley và Horner đều đồng ý rằng việc sắp xếp để nghỉ ngơi đều đặn, và không bị xao lãng, có thể giúp tất cả chúng ta lưu nhớ được những điều mới mẻ tốt hơn một chút. Xét cho cùng, đối với nhiều học sinh sinh viên, sự cải thiện 10-30% ghi nhận được ở những nghiên cứu này có thể tạo sự khác biệt từ 1 đến 2 điểm. "Tôi tưởng tượng rằng bạn có thể đưa xen các lần nghỉ 10-15 phút này vào thời kỳ ôn bài," Horner nói, "và điều đó có thể là một cách hữu ích để có những tiến bộ nhỏ cho khả năng nhớ của bạn sau này."

Trong thời đại quá tải về thông tin, bạn nên nhớ rằng điện thoại thông minh không phải là thứ duy nhất cần thường xuyên được nạp lại. Đầu óc ta cũng cần nạp lại.

David Robson

Phần nhận xét hiển thị trên trang